Období rekonvalescence

Cviky vleže

Pokud máte kontrolu nad pánevní oblastí a dokážete zpevnit břicho a spodní část zad, položte se, pokrčte kolena, tlačte je k sobě a pohybujte s nimi ze strany na stranu, aniž byste zvedali záda či hýždě z matrace. Nezapomeňte vydechnout, když pohybujete s koleny ze strany na stranu. Mezi pohyby se nadechujte.

Rady a tipy

  • Uvědomujte si dýchání – nezapomínejte vydechovat, když potřebujete získat sílu a stabilitu (výdech aktivuje hluboké břišní svaly a tím tedy celý svalový korzet).
  • Po období rekonvalescence zvyšujte délku procházek.
  • Cvičte nejméně dvakrát týdně.

 

Cviky vsedě

Sedněte si se vzpřímenými zády na židli nebo na cvičební míč. S výdechem zvedněte paže nad hlavu, s nádechem vraťte zpět.

Při využití cvičebního balónu je důležité neustále aktivovat břišní a zádové svaly pro udržení rovnováhy. Proto je pro vás tento míč výbornou cvičební pomůckou!

Cvičení k posílení břišního a zádového svalstva

  • Posaďte se na židli. Se vzpřímenými zády se mírně předkloňte. Pohybujte pažemi nahoru a dolů/dopředu a dozadu. Nezapomeňte vydechovat, když jsou vaše paže nahoře/vpředu.

Soustřeďte se na zatažení břicha (vtáhněte břicho směrem k páteři) a mějte rovná záda.

Zpočátku opakujte 5krát a postupně počet opakování zvyšujte.

  • Stejný cvik jako v bodě a., ale je prováděn ve stoje. Postavte se, nohy na šíři vašich boků. Podsaďte pánevní dno, vtáhněte břicho a stáhněte ramena. Mírně pokrčte nohy a se vzpřímenými zády se mírně předkloňte. Střídavě pohybujte pažemi dopředu a dozadu.

Soustřeďte se na zatažení břicha (vtáhněte břicho směrem k páteři) a na rovná záda a uvědomujte si váš nádech a výdech.

Zpočátku opakujte 5krát a postupně počet opakování zvyšujte.

Toto cvičení můžete provádět rovněž vsedě na cvičebním míči. Se vzpřímenými zády se mírně předkloňte. Pohybujte pažemi nahoru a dolů/dopředu a dozadu. Nezapomeňte vydechovat, když jsou vaše paže nahoře/vpředu.

Cvičení po skončení období rekonvalescence

Cviky na břišní svaly 1

Lehněte si na záda na pevnou podložku, pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu. Ruce si dejte za hlavu, nadechněte se a vtáhněte bříško. S výdechem zvedněte hlavu z podložky. Vydržte 2 sekundy a vraťte se do původní pozice.

Opakujte 5 - 10krát. Se zvýšením kondice zvyšujte počet opakování.

Ruce můžete místo za hlavu položit na stehna nebo překřížit na hrudník. Se zvednutím hlavy vydechněte a nadechněte se při návratu do původní pozice. Nikdy nezapomeňte vtáhnout bříško.

 

Cviky na břišní svaly I

Cviky na břišní svaly 2

Pokud zvládáte cvik č. 1, můžete do cvičení zařadit i následující cvik. Lehněte si na záda na pevnou podložku, ruce si dejte za hlavu. Zvedněte hlavu a nohama vytvářejte pohyb jízdy na kole. Nezapomeňte vtáhnout bříško a záda neustále tlačit do podložky.

Opakujte 4 - 8krát.

 

Cviky na břišní svaly II

Cviky na břišní svaly 3

Lehněte si zády na cvičební míč. Ruce překřižte na hrudník nebo je dejte za hlavu. Vtáhněte bříško a horní část těla zdvihněte tak vysoko, jak jen to bude možné. Se zdvihem vydechujte a při návratu do původní pozice se nadechujte.

Cvik proveďte 8krát, odpočiňte si a opakujte.

 

Cviky na břišní svaly III

Cviky k procvičení celého břišního a zádového svalstva

  • Klekněte si na měkký povrch před židli a ruce si dejte na židli. Podsaďte pánev a vtáhněte bříško. Záda držte vzpřímená a krk nechejte v přímém prodloužení páteře. Zpevněte se, natáhněte kolena a opírajíc se o lokty, zvedněte tělo. Boky by měly být propnuté. Pomalu opět pokrčte nohy.
 
Cviky k procvičení celého břišního a zádového svalstva I

Nezapomeňte

Stáhněte břišní svaly a záda držte neustále vyrovnaná (neprohýbejte se).

Opakujte 5krát a postupně počet opakování zvyšujte.

 

Cviky k procvičení celého břišního a zádového svalstva II
  • Pokud máte cvičební balón, klekněte si před balón a ruce dejte na míč. Podsaďte pánev a vtáhněte bříško. Záda držte vzpřímená a krk nechejte v přímém prodloužení páteře. Zpevněte se a zatlačte/předkloňte se tak, aby se vaše lokty opíraly o míč. Boky by měly být propnuté. Zatáhněte zpět.

Důležité

Stáhněte břišní svaly a záda držte stále vzpřímená.

Opakujte 5krát a postupně počet opakování zvyšujte.

 

Cviky k procvičení celého břišního a zádového svalstva III
  • Toto cvičení provádějte na podlaze. Položte se na podlahu, do podpory na loktech, kolenou a špičkách. Podsaďte pánev a vtáhněte břišní svaly a zvedněte se tak, abyste se opírali jen o lokty a špičky chodidel. Vaše tělo držte narovnané. Vydržte v této pozici a počítejte do 5. Opakujte 5krát. Po čase budete silnější a vaším cílem by se mělo být vydržet v této pozici déle.
  • Klekněte si a dlaně položte na podlahu. Zvedněte pravou ruku a levou nohu a doslova se snažte, aby vaše tělo bylo co nejdelší. Protáhněte krk, tvář směřujte dolů. V této pozici vydržte, počítejte pomalu do 5. Vraťte se do původní polohy a opakujte s opačnou nohou a rukou. Nezapomeňte vtahovat bříško směrem k páteři a záda držet rovná.

Zpočátku opakujte 5krát. Nezapomeňte zvyšovat počet opakování se zlepšováním vaší kondice.

To samé cvičení lze provádět na cvičebním míči.